膝关节：人体的 “耐磨轴承”，保养秘籍大公开

膝关节：人体的 “耐磨轴承”，保养秘籍大公开

张庆 桐柏县人民医院脊柱关节外科

在人体的众多关节中，膝关节堪称是一对默默奉献的 “耐磨轴承”。它承载着我们大部分的体重，缓冲来自地面的冲击力，让我们能够自如地行走、奔跑、跳跃。然而，由于日常的过度使用、年龄增长以及一些不良的生活习惯，膝关节也常常面临着各种损伤和疾病的威胁。因此，了解膝关节的结构与功能，掌握正确的保养方法，对于维持膝关节的健康、保障我们的生活质量至关重要。

 

膝关节是人体最大且结构最为复杂的关节之一。它主要由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）、髌骨（膝盖骨）以及周围的韧带、肌肉、半月板、滑膜等组织构成。股骨和胫骨的关节面覆盖着一层光滑的软骨，这层软骨就像是关节内的 “润滑剂”，能够减少骨头之间的摩擦，使关节运动更加顺畅。半月板则是位于股骨和胫骨之间的纤维软骨结构，呈半月形，它起着缓冲和稳定关节的重要作用，能够帮助均匀地分散压力，避免骨头之间的直接撞击。

 

膝关节周围的韧带犹如 “坚强的绳索”，紧紧地连接着各个骨头，维持着关节的稳定性。前交叉韧带防止胫骨向前过度移动，后交叉韧带则限制胫骨向后移位；内侧副韧带和外侧副韧带分别位于膝关节的内外侧，它们在防止膝关节过度内翻和外翻方面发挥着关键作用。而膝关节周围的肌肉，如股四头肌、腘绳肌等，不仅为关节的活动提供动力，还像 “动态的护膝” 一样，协助韧带保护关节，增强关节的稳定性。

 

尽管膝关节有着如此精妙的结构设计，但它在长期的使用过程中仍会不可避免地出现磨损和损伤。其中，骨关节炎是最为常见的膝关节疾病之一。随着年龄的增长，膝关节软骨逐渐退变、磨损，骨质增生也会随之出现，导致关节疼痛、肿胀、僵硬，尤其是在上下楼梯、蹲下站起时，疼痛会更加明显。长期从事重体力劳动、过度运动、肥胖等因素都可能加速膝关节骨关节炎的发生。

 

除了骨关节炎，半月板损伤也是常见的膝关节问题。在运动过程中，如突然的扭转、急停或长期的过度屈伸，都可能导致半月板撕裂。半月板损伤后，患者会感到膝关节疼痛、卡顿，有时还会出现关节交锁现象，即关节在活动过程中突然被卡住，不能正常屈伸，严重影响日常活动。

 

那么，如何保养我们的膝关节这一 “耐磨轴承” 呢？首先，控制体重是关键的一步。体重过重会给膝关节带来巨大的压力，每增加一公斤体重，膝关节在行走时所承受的压力就会增加数倍。通过合理饮食和适当运动，将体重控制在正常范围内，能够有效减轻膝关节的负担，降低骨关节炎等疾病的发病风险。

 

合理的运动锻炼对于膝关节的保养同样不可或缺，但要注意运动的方式和强度。低冲击力的有氧运动，如散步、游泳、骑自行车等，是非常适合膝关节的运动方式。散步能够增强腿部肌肉力量，促进膝关节的血液循环；游泳时，水的浮力可以减轻身体的重量对膝关节的压力，同时锻炼全身肌肉；骑自行车则可以在锻炼膝关节的同时，避免过度的冲击。在进行这些运动时，要注意循序渐进，避免过度疲劳和运动损伤。

 

此外，加强膝关节周围肌肉的锻炼也至关重要。股四头肌是膝关节最重要的肌肉之一，强壮的股四头肌能够更好地分担膝关节的压力，增强关节的稳定性。简单的股四头肌锻炼方法包括直腿抬高练习：平躺在床上，双腿伸直，缓慢抬起一条腿，离床面约 30 厘米，保持 5 - 10 秒后放下，换另一条腿重复进行，每组 10 - 15 次，每天进行 3 - 4 组。

 

在日常生活中，还要注意保持正确的姿势和动作习惯。站立时，应保持挺胸抬头，双脚均匀受力，避免长时间单脚站立或重心偏移；行走时，步伐适中，避免外八字或内八字走路；上下楼梯时，尽量一步一步缓慢进行，减少膝关节的负担。长时间坐着或蹲着时，要注意适时起身活动，舒展膝关节。

 

同时，注意膝关节的保暖也是保养的重要环节。寒冷的天气会使膝关节周围的血管收缩，血液循环不畅，从而加重关节疼痛和僵硬。在寒冷季节，可佩戴护膝，为膝关节保暖。但要注意护膝的选择和佩戴时间，避免过紧影响血液循环。

 

饮食方面，摄入富含营养的食物有助于膝关节的健康。多吃富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、鱼皮、鸡爪等，有助于维持关节软骨的弹性；增加富含钙、维生素 D 的食物摄入，如牛奶、豆制品、鱼虾、鱼肝油等，能够促进骨骼健康，增强膝关节的支撑能力。

 

膝关节作为人体的 “耐磨轴承”，为我们的日常活动默默奉献着。通过了解其结构功能，采取科学合理的保养方法，包括控制体重、合理运动、肌肉锻炼、保持正确姿势、注意保暖和饮食营养等多方面的措施，我们能够有效地延缓膝关节的衰老和损伤，让这对 “耐磨轴承” 在我们的生命旅程中更加持久、顺畅地运转，为我们的健康生活保驾护航。