有氧运动与心血管健康：如何动出 “强心脏”

有氧运动与心血管健康：如何动出 “强心脏”

莫鹏寰  西平县中医院

在现代快节奏的生活中，心血管疾病已成为威胁人类健康的重要杀手。据统计，每年因心血管疾病死亡的人数在全球范围内居高不下。而在众多预防和改善心血管健康的方法中，有氧运动脱颖而出，它就像一位无声的守护者，悄无声息地为我们的心脏健康保驾护航。那么，有氧运动究竟是如何发挥作用，让我们拥有一颗 “强心脏” 的呢？

一、认识有氧运动

（一）有氧运动的定义

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，就是运动强度相对较低，持续时间较长，节奏较为平稳的运动，这样的运动能让身体持续地进行有氧代谢。

（二）常见的有氧运动项目

跑步：跑步是最常见且简单易行的有氧运动之一。无论是在户外的公园、街道，还是在室内的跑步机上，都可以进行跑步锻炼。跑步时，全身肌肉参与运动，心脏需要更努力地工作来为身体输送血液，从而有效锻炼心肺功能。

游泳：游泳对关节的压力较小，适合大多数人。在水中，身体需要克服水的阻力，这使得全身肌肉都得到锻炼，同时也极大地增强了心肺功能。游泳时呼吸的节奏性和深度的控制，对提高呼吸肌力量和肺活量有显著效果。

骑自行车：骑自行车既可以作为日常的出行方式，也是一种很好的有氧运动。无论是在城市道路上骑行，还是在郊外的绿道中穿梭，都能在欣赏风景的同时锻炼心血管系统。骑自行车能提高腿部肌肉力量，并且在骑行过程中，心脏的泵血功能得到锻炼，有助于增强心血管耐力。

跳绳：跳绳是一项高效的有氧运动，它不受场地限制，随时随地都能进行。跳绳时，快速的跳跃动作使心跳加速，身体需氧量增加，从而促进心肺功能的提升。而且，跳绳的运动强度可以根据个人情况进行调整，非常适合不同年龄段和运动水平的人。

二、有氧运动对心血管健康的益处

（一）增强心脏功能

长期坚持有氧运动，心脏的心肌会逐渐增厚，心脏的收缩力增强。这就好比一台发动机经过精心调校，变得更加强劲有力。心脏每次跳动能够泵出更多的血液，满足身体在运动和日常生活中的需求，从而降低心脏的工作负担。研究表明，经常进行有氧运动的人，其静息心率通常比不运动的人低，这意味着他们的心脏在休息时也能更高效地工作。

（二）改善血管弹性

有氧运动可以促进血管内皮细胞释放一氧化氮等物质，这些物质能够使血管扩张，降低血管阻力，同时还能抑制血管平滑肌细胞的增生和迁移，减少血管壁的增厚和硬化。简单来说，有氧运动就像给血管做了一次 “按摩”，让血管变得更加柔软有弹性，从而降低了高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。

（三）降低血脂水平

在有氧运动过程中，身体会消耗大量的能量，脂肪作为重要的能量储备物质，会被分解代谢。长期坚持有氧运动能够降低血液中的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（俗称 “坏胆固醇”）水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（俗称 “好胆固醇”）水平。这种血脂的良性改变有助于减少脂质在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化的形成，保护心血管健康。

（四）控制体重

肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一。有氧运动能够消耗大量的热量，帮助人们控制体重。当体重减轻后，心脏的负担也会相应减轻，同时身体的代谢功能得到改善，有利于心血管健康。例如，一个体重超标 20 斤的人，通过坚持每周进行 150 分钟以上的有氧运动，在合理饮食的配合下，几个月内就有可能减轻体重，从而降低心血管疾病的发病风险。

（五）缓解压力

现代生活中，人们面临着各种各样的压力，长期的精神压力会导致体内激素失衡，影响心血管系统的正常功能。有氧运动能够促使身体分泌内啡肽等神经递质，这些物质具有类似天然止痛药和抗抑郁剂的作用，能够帮助人们放松心情，缓解压力和焦虑情绪，从而间接保护心血管健康。

三、如何科学进行有氧运动，动出 “强心脏”

（一）运动前的准备

健康评估：在开始有氧运动之前，最好先进行一次全面的健康体检，尤其是对于有心血管疾病家族史、肥胖、高血压、高血脂等危险因素的人群。了解自己的身体状况，排除潜在的健康风险，确保运动的安全性。如果有任何健康问题，应在医生的指导下进行运动。

选择合适的装备：根据不同的有氧运动项目，选择合适的装备。例如，跑步时要选择一双舒适、有良好支撑和缓冲性能的跑鞋，以减少对膝盖和脚踝的冲击；游泳时要准备好合适的泳衣、泳帽和泳镜；骑自行车时要佩戴安全头盔等。合适的装备不仅能提高运动的舒适度，还能有效预防运动损伤。

（二）运动强度的控制

运动强度是有氧运动效果的关键因素之一。一般来说，可以通过计算最大心率来确定合适的运动强度。最大心率的计算公式为：220 - 年龄。例如，一个 30 岁的人，其最大心率为 220 - 30 = 190 次 / 分钟。对于大多数人来说，有氧运动的适宜强度为最大心率的 60% - 80%，即这位 30 岁的人，运动时的心率应保持在 114 - 152 次 / 分钟之间。可以通过佩戴运动手环等设备来实时监测心率，确保运动强度在合适范围内。

（三）运动时间和频率

每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动。可以将这些时间分配到不同的天数进行，例如每天进行 30 分钟左右的运动。对于刚开始运动的人来说，不要急于求成，应逐渐增加运动时间和强度，给身体一个适应的过程。随着运动能力的提高，可以适当增加运动时间和强度，以获得更好的锻炼效果。

（四）运动中的注意事项

热身和拉伸：在运动前进行 5 - 10 分钟的热身活动，如快走、动态拉伸等，能够使身体的关节、肌肉和心血管系统逐渐适应运动状态，减少运动损伤的发生。运动结束后，进行 10 - 15 分钟的静态拉伸，有助于放松肌肉，缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。

补充水分：在有氧运动过程中，身体会通过出汗等方式散失大量水分。因此，要及时补充水分，保持身体的水分平衡。一般建议在运动前 1 - 2 小时饮用 500 - 600 毫升的水，运动过程中每隔 15 - 20 分钟饮用 150 - 200 毫升的水，运动后根据出汗量适当补充水分。

（五）运动后的恢复

运动后，身体需要一定的时间来恢复。保证充足的睡眠是身体恢复的重要环节，每晚应保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。同时，合理的饮食也非常关键，要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素等营养物质，帮助身体修复和补充能量。此外，适当的休息和放松也有助于缓解运动疲劳，保持良好的运动状态。

有氧运动是改善心血管健康的有效方法，它就像一把开启健康之门的钥匙，为我们的心脏健康提供全方位的保护。通过科学合理地进行有氧运动，我们每个人都有可能动出一颗 “强心脏”，享受健康、美好的生活。让我们从现在开始，迈出有氧运动的第一步，为自己的心血管健康投资。 当然，如果在运动过程中出现任何不适症状，应立即停止运动，并及时就医。