孕期常见不适及缓解妙招

孕期常见不适及缓解妙招

姜曼 商丘市中心医院

在生命的奇妙旅程中，怀孕是一段特殊而又充满挑战的时期。准妈妈们在满心欢喜地期待新生命降临的同时，往往要面对各种各样身体上的不适。这些不适不仅影响着准妈妈们的日常生活，还可能给她们的心理带来一定的压力。了解孕期常见不适的原因并掌握有效的缓解方法，对准妈妈们来说至关重要。下面，我们就来详细探讨一下孕期常见的不适症状以及相应的缓解妙招。

一、孕吐

孕吐是孕期最常见的不适之一，通常在怀孕早期出现，一般从怀孕第 5 周左右开始，到怀孕 12 周左右逐渐减轻或消失，但也有部分准妈妈孕吐会持续整个孕期。孕吐的原因目前尚未完全明确，一般认为与怀孕后体内激素水平的变化，如人绒毛膜促性腺激素（hCG）水平升高有关，同时也可能与孕妇的嗅觉和味觉敏感度增加、心理因素等有关。

（一）症状表现

孕吐的症状表现因人而异，轻者可能只是在早晨起床后或闻到某些气味时感到恶心，偶尔呕吐；重者则可能频繁呕吐，甚至不能进食、进水，导致体重下降、脱水、电解质紊乱等严重后果。

（二）缓解妙招

饮食调整：

少食多餐：避免一次进食过多，可将一日三餐分为 5 - 6 餐，每餐食量适中，减轻胃部负担。例如，早餐可以吃几片全麦面包、一杯牛奶和一个鸡蛋；上午 10 点左右吃一些水果，如苹果、香蕉等；午餐适量吃一些米饭、蔬菜和瘦肉；下午 3 点左右吃点坚果或酸奶；晚餐吃清淡易消化的食物，如面条、粥等。

选择清淡易消化的食物：避免食用油腻、辛辣、刺激性食物以及气味浓烈的食物。可以选择一些清淡的食物，如烤面包、馒头、饼干、小米粥、山药粥等。这些食物容易消化，能减轻胃部不适。

适当补充维生素 B6：维生素 B6 对缓解孕吐有一定的帮助。可以多吃一些富含维生素 B6 的食物，如鸡肉、鱼肉、豆类、蛋类、全麦食品等。也可以在医生的指导下，适当服用维生素 B6 补充剂。

生活习惯调整：

保持室内空气清新：经常开窗通风，避免室内有异味。可以使用空气净化器，改善室内空气质量。

避免接触诱发呕吐的因素：尽量避免接触那些容易引起孕吐的气味、食物或场景。例如，如果闻到油烟味会呕吐，就尽量减少在厨房停留的时间；如果看到某种食物会恶心，就暂时不要食用。

适当运动：适当的运动可以促进胃肠蠕动，缓解孕吐。准妈妈们可以选择一些适合自己的运动方式，如散步、孕妇瑜伽等。每天饭后散步 30 分钟左右，既能帮助消化，又能放松心情。

二、水肿

孕期水肿也是比较常见的现象，一般在怀孕中后期出现，主要是由于孕期体内激素水平变化，导致水钠潴留，同时增大的子宫压迫下腔静脉，使下肢静脉回流受阻引起的。

（一）症状表现

水肿通常先从下肢开始，尤其是脚踝和小腿部位，表现为皮肤紧绷、发亮，用手指按压后会出现凹陷，一段时间后才恢复原状。随着孕期的进展，水肿可能会逐渐向上蔓延至大腿、臀部甚至腹部。

（二）缓解妙招

饮食调整：

控制盐分摄入：减少食用过咸的食物，如咸菜、咸鱼、腊肉等，以免加重水肿。每天的食盐摄入量应控制在 6 克以下。

多吃利水消肿的食物：一些食物具有利水消肿的作用，如冬瓜、西瓜、红豆、绿豆、薏仁等。可以将这些食物煮汤或煮粥食用，如冬瓜排骨汤、红豆薏仁粥等。

生活习惯调整：

抬高下肢：在休息或睡觉时，尽量抬高下肢，可以在脚下垫一个枕头或靠垫，使下肢高于心脏水平，促进静脉回流，减轻水肿。例如，晚上睡觉时，将双腿微微抬高，让血液更容易回流到心脏。

避免长时间站立或久坐：长时间站立或久坐会使下肢静脉回流更加不畅，加重水肿。准妈妈们应每隔一段时间就活动一下，如散步几分钟，伸展一下腿部和脚踝。如果工作需要长时间坐着，可在脚下放一个小凳子，抬高双脚。

穿着合适的衣物和鞋子：选择宽松、舒适的衣物和鞋子，避免穿紧身衣裤和高跟鞋，以免影响血液循环。孕妇可以选择专门的孕妇装和孕妇鞋，这些衣物和鞋子设计更符合孕妇的身体特点，穿着更加舒适。

三、腰酸背痛

随着孕期的进展，准妈妈们的身体重心会逐渐向前移，为了保持身体平衡，孕妇的腰椎会向前凸，这就增加了腰部肌肉的负担，容易导致腰酸背痛。此外，孕期激素水平的变化会使骨盆关节和韧带松弛，也会加重腰部的不适感。

（一）症状表现

腰酸背痛主要表现为腰部和背部的疼痛，疼痛程度因人而异，轻者可能只是轻微的酸痛，重者则可能疼痛难忍，影响正常的活动和休息。疼痛通常在长时间站立、行走或劳累后加重，休息后可有所缓解。

（二）缓解妙招

姿势调整：

保持正确的站姿和坐姿：站立时，双脚微微分开，与肩同宽，收腹挺胸，肩膀放松；坐姿时，选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，背部挺直，膝盖与臀部保持同一水平。例如，在办公室工作时，调整座椅高度，使双脚能平放在地面，同时使用腰部靠垫，减轻腰部压力。

避免弯腰和久蹲：尽量减少弯腰和久蹲的动作，如需捡东西，可先蹲下，保持背部挺直，再捡起物品。如果需要长时间蹲着做事，可在脚下垫一个小凳子，减轻腰部负担。

适度运动：

进行孕期瑜伽或游泳：这些运动可以增强腰部和背部肌肉的力量，缓解腰酸背痛。孕妇瑜伽中有一些专门针对腰部和背部的伸展动作，如猫牛式、下犬式等，可以在专业教练的指导下进行练习。游泳也是一项很好的运动，水的浮力可以减轻身体对腰部的压力。

散步：每天坚持散步 30 分钟至 1 小时，散步时步伐要平稳，速度适中，不要走得太快或太累。散步可以促进血液循环，增强身体的柔韧性，对缓解腰酸背痛也有一定的帮助。

局部按摩：

请家人帮忙按摩：在家人的帮助下，对准妈妈的腰部和背部进行轻柔的按摩。按摩时，可以使用一些橄榄油或按摩油，增加润滑度，避免损伤皮肤。按摩的力度要适中，不要过于用力，以免造成不适。

使用热敷：在疼痛部位使用热毛巾或热水袋进行热敷，每次热敷 15 - 20 分钟，每天热敷 3 - 4 次。热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。

四、便秘

孕期由于体内激素水平的变化，使肠蠕动减慢，加上增大的子宫压迫肠道，导致粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，从而引起便秘。此外，孕期活动量减少、饮食结构不合理等也会加重便秘的症状。

（一）症状表现

便秘的主要症状是排便次数减少，每周排便少于 3 次，粪便干结、坚硬，排便困难，有时还会伴有腹痛、腹胀等不适。

（二）缓解妙招

饮食调整：

增加膳食纤维的摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花等）、水果（如苹果、香蕉、梨等）。膳食纤维可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动，预防和缓解便秘。例如，每天早餐可以吃一碗燕麦粥，搭配一个苹果；午餐和晚餐多吃一些蔬菜。

多喝水：每天至少喝 1500 - 2000 毫升的水，保持肠道湿润，使粪便更容易排出。可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。除了白开水，也可以适量喝一些蜂蜜水，蜂蜜具有润肠通便的作用。

生活习惯调整：

养成定时排便的习惯：每天尽量在固定的时间去厕所排便，即使没有便意，也可以在马桶上坐几分钟，培养排便反射。例如，每天早上起床后或饭后半小时，是比较适合排便的时间。

适当运动：适当的运动可以促进肠道蠕动，缓解便秘。孕妇可以选择散步、孕妇瑜伽、孕妇操等运动方式，每天坚持运动 30 分钟以上。运动不仅可以改善便秘，还有助于孕妇控制体重，增强体力，为分娩做好准备。

五、尿频

在孕期，尤其是怀孕早期和晚期，准妈妈们常常会出现尿频的症状。这是因为怀孕后，子宫逐渐增大，在怀孕早期，增大的子宫会压迫膀胱，使膀胱的容量减小；到了怀孕晚期，胎头下降入盆，再次压迫膀胱，导致尿频症状加重。

（一）症状表现

尿频主要表现为排尿次数增多，白天可能每隔 1 - 2 小时就需要排尿一次，夜间也可能需要起床排尿 2 - 3 次甚至更多，严重影响准妈妈们的睡眠和日常生活。

（二）缓解妙招

调整饮水时间：避免在睡前 1 - 2 小时内大量饮水，可以将每天的饮水量分配到白天的各个时间段，每次少量饮用。例如，白天可以每隔 1 - 2 小时喝一杯水，晚上 8 点以后尽量少喝水。

及时排尿：有了尿意就要及时去厕所，不要憋尿，以免膀胱过度充盈，影响膀胱的正常功能。

凯格尔运动：凯格尔运动可以增强盆底肌肉的力量，改善尿频症状。准妈妈们可以在医生或专业人士的指导下进行凯格尔运动，具体做法是：收缩盆底肌肉，就像憋尿时的感觉，保持 3 - 5 秒，然后放松，重复进行 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。

六、失眠

孕期失眠也是不少准妈妈会面临的问题，主要原因包括身体不适（如腰酸背痛、尿频等）、激素水平变化、心理压力等。失眠会影响准妈妈们的精神状态和身体健康，进而对胎儿的发育产生一定的影响。

（一）症状表现

失眠的症状主要包括入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒等，导致准妈妈们第二天精神疲惫、注意力不集中、情绪烦躁等。

（二）缓解妙招

改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度和湿度要适宜。可以使用遮光窗帘、耳塞、空调等设备来营造良好的睡眠环境。选择舒适的床垫和枕头，也有助于提高睡眠质量。

调整生活习惯：

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，养成良好的生物钟。

避免晚上使用电子设备：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。在睡前 1 小时内，尽量避免使用手机、电脑、平板等电子设备。

放松身心：

睡前进行放松活动：可以在睡前泡个热水澡、听一些舒缓的音乐、阅读一本轻松的书籍等，帮助放松身心，缓解紧张情绪，促进睡眠。例如，每天晚上睡觉前泡 15 - 20 分钟的热水澡，然后听半小时的轻柔音乐，让自己的身心得到充分的放松。

进行心理调节：怀孕是一个特殊的时期，准妈妈们可能会面临各种压力和担忧，要学会调整自己的心态，保持积极乐观的情绪。可以多和家人、朋友交流，分享自己的感受，也可以参加一些孕妇课程或心理咨询，获取更多的支持和帮助。

孕期的不适虽然给准妈妈们带来了不少困扰，但通过了解这些不适的原因，并采取相应的缓解方法，大多数不适症状是可以得到有效缓解的。准妈妈们要保持良好的心态，积极面对孕期的各种变化，相信在家人的关爱和自己的努力下，一定能够顺利度过这个特殊而又美好的时期，迎接新生命的到来。在孕期，如果遇到任何严重的不适或异常情况，一定要及时就医，寻求专业医生的帮助和指导，确保自己和胎儿的健康安全。