骨质疏松的早期信号及饮食调理

骨质疏松的早期信号及饮食调理

沈书念 河南省桐柏县人民医院

在我国，骨质疏松症已成为严重影响中老年人生活质量的健康问题。据统计，50 岁以上人群中，女性骨质疏松患病率高达 32.1%，男性为 6%。这一疾病早期症状隐匿，容易被忽视，等到出现明显症状时，往往已经对骨骼造成了严重损害。了解骨质疏松的早期信号，并通过科学的饮食调理来预防和改善，对于守护骨骼健康至关重要。

早期信号：身体发出的无声警报

疼痛

疼痛是骨质疏松最常见的早期症状之一，多表现为腰背疼痛，疼痛沿着脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时疼痛亦加重。有数据显示，约 67% 的骨质疏松患者以疼痛为首发症状，其中近 80% 为腰背疼痛。疼痛的产生，主要是由于骨量丢失，骨小梁破坏、断裂，刺激周围神经引起。

身高变矮、驼背

随着病情进展，患者会逐渐出现身高变矮的情况。这是因为椎体是人体脊柱的重要组成部分，骨质疏松时椎体骨小梁变细、断裂，椎体压缩变形，导致身高降低。严重时，还会出现驼背畸形，使胸廓变形，影响心肺功能。一般来说，身高缩短 2-3 厘米就要引起重视，若超过 3 厘米，很可能已经存在较为严重的骨质疏松。有研究表明，部分老年骨质疏松患者，在 10 年内身高可缩短 4-10 厘米。

骨折风险增加

早期骨质疏松患者，骨骼强度下降，轻微外力作用下就可能发生骨折，如咳嗽、弯腰搬重物、不慎滑倒等。常见的骨折部位包括椎体、髋部、腕部等。据统计，我国 50 岁以上人群中，约 20% 的女性和 3% 的男性发生过椎体骨折。髋部骨折更是严重，一年内的死亡率可高达 20%，存活者中约 50% 会致残。

牙齿松动

牙齿与骨骼一样，都需要钙等矿物质来维持坚固。当身体出现骨质疏松时，牙槽骨也会受到影响，导致牙齿支持组织减少，牙齿逐渐松动，甚至脱落。如果在没有口腔疾病的情况下，牙齿出现不明原因的松动，可能是骨质疏松的一个信号。

饮食调理：为骨骼健康 “加油”

钙：骨骼的 “基石”

钙是构成骨骼的主要成分，充足的钙摄入对于维持骨骼健康至关重要。中国营养学会推荐，50 岁以上人群每日钙摄入量为 1000 毫克。牛奶是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶中约含有 104 毫克钙，且吸收率高。每天饮用 300-500 毫升牛奶，可满足大部分钙需求。此外，酸奶、奶酪等奶制品也是不错的选择。豆制品中，如豆腐、豆浆等，钙含量也较为丰富。以豆腐为例，每 100 克豆腐中钙含量可达 164 毫克。绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等，虽然钙含量相对牛奶较低，但富含维生素 K 等营养素，有助于促进钙的吸收和利用。烹饪时，可采用焯水后清炒或凉拌的方式，减少草酸等影响钙吸收的物质。坚果类食物如杏仁、芝麻等，也是钙的良好来源，可作为日常零食适量食用。

维生素 D：钙吸收的 “助推器”

维生素 D 能促进肠道对钙的吸收，调节钙磷代谢，维持骨骼的正常生长和发育。人体皮肤在阳光照射下可自行合成维生素 D，因此，多晒太阳是补充维生素 D 的重要途径。建议每天在阳光充足的时段，如上午 10 点至下午 4 点之间，暴露面部、手臂等部位皮肤，晒太阳 15-30 分钟。食物中，深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含维生素 D，每 100 克三文鱼中维生素 D 含量可达 100-200 国际单位。蛋黄、动物肝脏等也含有一定量的维生素 D，但由于胆固醇含量较高，应适量食用。此外，一些奶制品、谷物等食品会强化维生素 D，购买时可留意产品标签。

蛋白质：骨骼的 “建筑材料”

蛋白质是骨骼有机质的重要组成部分，对于维持骨骼的结构和强度起着关键作用。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。瘦肉如猪瘦肉、牛瘦肉，每 100 克中蛋白质含量约为 20 克左右。鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪含量低，易于消化吸收，如每 100 克鲈鱼中蛋白质含量约为 18.6 克。蛋类中，鸡蛋是最常见且性价比高的蛋白质来源，一个鸡蛋约含 6-7 克蛋白质。豆类及豆制品如黄豆、黑豆、豆腐等，蛋白质含量丰富，且含有异黄酮等植物化学物，对骨骼健康有益。以黄豆为例，每 100 克中蛋白质含量约为 36 克。

其他营养素：协同作用保健康

除了钙、维生素 D 和蛋白质，其他一些营养素对骨骼健康也有重要影响。维生素 K 能促进骨钙素的羧化，增加骨钙沉积，绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等是维生素 K 的良好来源。镁参与骨细胞的代谢过程，坚果、全谷物、绿叶蔬菜等食物中富含镁。磷也是骨骼的组成成分之一，但过量摄入磷会影响钙的吸收，日常饮食中应注意保持钙磷平衡，瘦肉、鱼类、奶制品等食物中含有适量的磷。此外，抗氧化剂如维生素 C、维生素 E、β- 胡萝卜素等，有助于减少氧化应激对骨骼细胞的损伤，新鲜水果和蔬菜中富含这些抗氧化剂。

在烹饪方式上，应尽量采用清蒸、煮、炖等方式，减少油炸、油煎等高油脂烹饪方法，以保留食物中的营养成分。同时，要注意饮食的均衡和多样化，避免单一食物的过量摄入。

骨质疏松的早期信号虽然不明显，但只要我们细心观察身体的变化，就能及时发现。通过合理的饮食调理，摄入充足的钙、维生素 D 等营养素，保持健康的生活方式，我们可以有效预防和改善骨质疏松，让骨骼保持健康，为我们的生活质量保驾护航。