高血压病,如何远离这些危险因素
高血压病,如何远离这些危险因素
孙国举 三门峡市湖滨区车站街道第四社区卫生服务站
在现代社会,高血压已经成为一种极为常见的慢性疾病,悄无声息地威胁着人们的健康。据统计,全球高血压患者数量逐年递增,我国也有相当庞大的高血压患者群体。高血压不仅会导致头痛、头晕、心悸等不适症状,长期血压控制不佳还会引发心脑血管疾病、肾脏疾病等严重并发症,给患者的生活质量和生命健康带来巨大挑战。然而,高血压并非不可预防,了解其危险因素并积极采取措施加以规避,是守护健康的关键。
一、高血压的危险因素
(一)不良生活方式
高盐饮食:食盐的主要成分是氯化钠,当摄入过多盐分后,体内钠离子增多,会导致钠水潴留,增加血容量,进而升高血压。相关研究表明,日均盐摄入量每增加 2 克,收缩压和舒张压分别会升高 2.0mmHg 和 1.2mmHg 。在日常生活中,许多加工食品、腌制食品都含有大量盐分,比如咸菜、腊肉、方便面等,长期过量食用这些高盐食物,无疑会大大增加患高血压的风险。
过量饮酒:酒精会刺激交感神经,使其兴奋,释放去甲肾上腺素等激素,导致心跳加快,血管收缩,血压升高。而且,长期大量饮酒还会损伤血管内皮细胞,影响血管的正常功能,进一步加重高血压病情。一般来说,男性每日饮酒的酒精量超过 25 克,女性超过 15 克,就属于过量饮酒。像常见的白酒,若男性每天饮用超过 1 两,女性超过半两,就可能对血压产生不良影响。
缺乏运动:长期缺乏身体活动,身体的新陈代谢减缓,脂肪容易堆积,导致体重增加、肥胖。肥胖是高血压的重要危险因素之一,肥胖者体内脂肪组织增多,小动脉硬化及左心室肥厚较为常见,并且存在一定程度的钠水潴留,会进一步加重高血压。正常成年人每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳等,若达不到这个标准,就可能因缺乏运动增加患高血压的风险。
(二)遗传因素
遗传在高血压的发病中起着重要作用。如果家族中有高血压患者,尤其是直系亲属,个体患高血压的几率会显著增加。研究显示,约 60% 的高血压患者有家族遗传史。遗传因素主要通过影响体内的基因表达,使身体对血压的调节机制出现异常。例如,某些基因突变会导致肾素 - 血管紧张素 - 醛固酮系统(RAAS)功能失调,使血管收缩、水钠潴留,从而引发高血压。家族中有高血压遗传史的人群,从出生起就携带了高血压的易患基因,在成长过程中,一旦遇到其他危险因素,如不良生活方式,就更容易诱发高血压。
(三)年龄因素
随着年龄的增长,患高血压的风险也逐渐升高。这是因为随着年龄的增加,血管壁会逐渐失去弹性,变得僵硬、增厚,血管内径变小,导致血流阻力增大,血压升高。同时,老年人的肾脏功能也会逐渐衰退,对钠的排泄能力下降,容易引起钠水潴留,进一步升高血压。一般来说,40 岁以上的人群,高血压的发病率明显高于 40 岁以下人群。在 60 岁以上的老年人中,高血压的患病率更是高达 40% 以上 。
(四)其他因素
精神压力:长期处于精神紧张、焦虑、压力大的状态下,人体会分泌如肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素,这些激素会使心跳加快、血管收缩,血压升高。如果这种应激状态持续时间过长,血管长期处于收缩状态,就会导致血压持续升高,最终引发高血压。例如,长期从事高强度工作、面临较大工作压力的职场人士,以及生活中经常处于焦虑、抑郁情绪中的人群,患高血压的风险相对较高。
睡眠呼吸暂停低通气综合征:这是一种睡眠时上气道反复塌陷、阻塞,引起呼吸暂停和低通气,导致夜间低氧血症、高碳酸血症以及睡眠结构紊乱的疾病。睡眠呼吸暂停低通气综合征患者在睡眠过程中反复出现呼吸暂停,会使体内缺氧,刺激交感神经兴奋,释放儿茶酚胺等激素,使血压升高。研究发现,约 50% - 90% 的睡眠呼吸暂停低通气综合征患者合并高血压,且血压波动幅度较大,难以控制。
二、远离高血压危险因素的方法
(一)健康饮食
控制盐摄入:世界卫生组织建议,成年人每天的盐摄入量应控制在 5 克以下。在日常生活中,可以使用限盐勺来控制每餐的用盐量,尽量减少食用加工食品和腌制食品。同时,多选择新鲜的食材,自己动手烹饪,既能保证食物的新鲜和营养,又能更好地控制盐的添加量。此外,还可以利用一些天然的调味料,如葱、姜、蒜、柠檬汁、醋等,来增加食物的风味,减少对盐的依赖。
均衡饮食:保持饮食均衡,摄入富含钾、钙、镁等营养素的食物,有助于维持血压稳定。钾元素可以促进钠的排出,降低血容量,从而降低血压。香蕉、橙子、土豆、菠菜等食物都是钾的良好来源。钙元素对血管平滑肌有舒张作用,能够降低血管阻力,辅助降低血压,牛奶、豆制品、鱼虾等食物富含钙。镁元素参与体内多种生理生化反应,对维持血管正常功能和血压稳定也有重要作用,坚果、全谷物、绿叶蔬菜中含有丰富的镁。合理搭配各类食物,保证每天摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质,减少高脂肪、高糖食物的摄入,对于预防高血压至关重要。
(二)适量运动
选择适合自己的运动方式,如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等,每周坚持 150 分钟以上的中等强度运动。运动强度可以通过心率来衡量,一般来说,中等强度运动时的心率为最大心率(220 减去年龄)的 60% - 70%。例如,一位 50 岁的人,其最大心率为 220 - 50 = 170 次 / 分钟,中等强度运动时的心率应在 102 - 119 次 / 分钟之间。运动要循序渐进,避免一开始就进行高强度运动,以免对身体造成损伤。运动前要进行适当的热身活动,运动后要进行拉伸放松,有助于缓解肌肉疲劳,减少运动损伤的发生。
(三)戒烟限酒
吸烟会损伤血管内皮细胞,使血管收缩,血压升高,同时还会增加血液黏稠度,促进血栓形成,进一步加重心血管疾病的风险。因此,戒烟是预防高血压和心血管疾病的重要措施。对于饮酒者,要严格控制饮酒量,男性每日饮酒的酒精量不超过 25 克,女性不超过 15 克。逐渐减少饮酒量,避免酗酒,有助于降低血压,保护心血管健康。
(四)心理调节
学会应对生活和工作中的压力,通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、旅游等方式缓解精神紧张和焦虑情绪。保持乐观、积极的心态,避免长期处于负面情绪中。可以定期安排一些放松身心的活动,与家人、朋友聚会交流,分享生活中的喜怒哀乐,释放压力。同时,要学会调整自己的心态,正确看待生活中的困难和挫折,避免过度焦虑和紧张。
(五)定期体检
定期测量血压是早期发现高血压的重要手段。对于一般成年人,建议每年至少测量一次血压;对于有高血压家族史、肥胖、长期高盐饮食、过量饮酒等高危人群,应每半年测量一次血压。早期发现高血压后,及时采取干预措施,如调整生活方式、必要时药物治疗,可以有效控制血压,预防并发症的发生。除了测量血压,还应定期进行全面的体检,包括血糖、血脂、肾功能等检查,以便及时发现其他可能影响血压的健康问题。
(六)积极治疗相关疾病
对于患有睡眠呼吸暂停低通气综合征等可能导致血压升高的疾病,应积极进行治疗。睡眠呼吸暂停低通气综合征患者可以通过佩戴无创呼吸机、口腔矫治器等方法改善睡眠呼吸状况,降低血压。同时,要积极治疗其他基础疾病,如糖尿病、高血脂等,这些疾病与高血压相互影响,共同增加心血管疾病的风险。控制好这些基础疾病,有助于稳定血压,减少并发症的发生。
高血压虽然是一种常见的慢性疾病,但通过了解其危险因素并采取有效的预防措施,我们完全可以降低患病风险,守护自己和家人的健康。从日常生活的点滴做起,养成健康的生活方式,定期体检,积极应对各种健康问题,让我们远离高血压的威胁,享受健康美好的生活。