维生素不 “随意”！正确服用有讲究

维生素不 “随意”！正确服用有讲究

张萍 光山县人民医院药剂科

在追求健康的道路上，维生素早已成为大众眼中的 “明星”。无论是药店促销海报，还是社交媒体的健康推荐，维生素总是占据着显著位置。然而，不少人在服用维生素时，存在诸多误区，不仅无法达到预期效果，还可能对健康造成损害。实际上，不同种类的维生素，在人体内扮演着截然不同的角色，其服用方法也大有讲究。接下来，让我们一起深入了解维生素的奥秘，掌握正确的服用方法。

一、认识维生素：身体不可或缺的 “小能手”

（一）维生素的分类与功能

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物，虽然在体内的含量极少，但却发挥着至关重要的作用。根据溶解性，维生素可分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。

水溶性维生素：包括维生素 B 族（B1、B2、B6、B12 等）和维生素 C。这类维生素能在水中溶解，多余的部分会随尿液排出体外，一般不会在体内蓄积。维生素 B 族参与人体的能量代谢，对神经系统、皮肤和黏膜健康起着重要作用。例如，维生素 B1 缺乏会导致脚气病，维生素 B2 缺乏会引起口腔溃疡、口角炎等症状。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力，促进胶原蛋白合成，有助于预防坏血病。

脂溶性维生素：包括维生素 A、D、E、K。它们不溶于水，而溶于脂肪及有机溶剂。脂溶性维生素在体内可以储存，过量摄入可能会导致中毒。维生素 A 对视力、皮肤和骨骼健康至关重要，缺乏维生素 A 会引起夜盲症、干眼症等。维生素 D 能促进钙的吸收和利用，维持骨骼健康，儿童缺乏维生素 D 会导致佝偻病，成年人缺乏则可能引发骨质疏松症。维生素 E 具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的损伤。维生素 K 参与凝血过程，对血液凝固起着关键作用。

（二）维生素的来源

人体自身不能合成大部分维生素，必须从食物中获取。不同种类的维生素在食物中的分布有所不同。

富含维生素 B 族的食物：全麦面包、糙米、燕麦等全谷物类食物富含维生素 B1；动物肝脏、牛奶、鸡蛋等富含维生素 B2；香蕉、鸡肉、鱼肉等含有丰富的维生素 B6；肉类、蛋类、贝类等食物中维生素 B12 含量较高。

富含维生素 C 的食物：柑橘类水果（如橙子、柚子、柠檬）、草莓、猕猴桃等水果以及青椒、西兰花、菠菜等蔬菜是维生素 C 的良好来源。

富含维生素 A 的食物：动物肝脏、奶类、胡萝卜、南瓜、菠菜等食物中含有丰富的维生素 A 或其前体 β - 胡萝卜素，β - 胡萝卜素在体内可以转化为维生素 A。

富含维生素 D 的食物：鱼肝油、蛋黄、牛奶等食物中含有一定量的维生素 D，此外，人体皮肤在阳光照射下也能合成维生素 D。

富含维生素 E 的食物：坚果（如杏仁、核桃）、植物油（如橄榄油、玉米油）等食物中富含维生素 E。

富含维生素 K 的食物：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、西兰花、绿茶等食物中维生素 K 含量较高。

二、服用维生素的常见误区

（一）越多越好

许多人认为，维生素对身体有益，多吃无妨。实际上，过量摄入维生素不仅会造成浪费，还可能对健康产生危害。例如，长期过量服用维生素 A 会导致头痛、头晕、恶心、呕吐等症状，严重时还会损害肝脏和骨骼。过量摄入维生素 D 会使血钙升高，导致肾脏结石、血管钙化等问题。对于水溶性维生素，虽然多余的部分会随尿液排出，但长期大量服用也可能引发不良反应，如长期大量服用维生素 C 可能导致尿路结石。

（二）盲目跟风服用

一些人看到身边的人服用某种维生素，或者受到广告宣传的影响，便盲目跟风服用，而不考虑自身的实际需求。每个人的身体状况、饮食习惯和生活方式都不同，对维生素的需求也存在差异。例如，素食者由于不吃肉类、蛋类等食物，可能容易缺乏维生素 B12，需要适当补充；长期从事室内工作、日照不足的人，可能需要额外补充维生素 D。因此，在服用维生素之前，最好先咨询医生或营养师的建议。

（三）忽视药物相互作用

维生素与某些药物可能会发生相互作用，影响药物的疗效或增加不良反应的发生风险。例如，维生素 E 可增强抗凝血药的作用，增加出血风险；维生素 C 可酸化尿液，影响某些药物的排泄，导致药物在体内蓄积。因此，在服用维生素和其他药物时，应告知医生正在服用的所有药物，以便医生评估药物相互作用的风险。

三、正确服用维生素的方法

（一）遵循医嘱或说明书

在服用维生素之前，应仔细阅读产品说明书，了解其适应症、用法用量、注意事项等信息。如果是医生开具的维生素处方，应严格按照医嘱服用，不要擅自增减剂量或停药。

（二）选择合适的服用时间

脂溶性维生素：由于脂溶性维生素需要脂肪的参与才能更好地吸收，因此最好在餐后服用，尤其是在进食含有脂肪的食物后服用。例如，维生素 A、D、E、K 可以在饭后半小时左右服用，这样能提高其吸收率。

水溶性维生素：水溶性维生素对服用时间没有严格要求，饭前、饭后均可服用。但为了减少胃肠道刺激，建议在饭后服用。此外，维生素 B 族可能会导致尿液变黄，这是正常现象，不必担心。

（三）注意服用方式

咀嚼片：咀嚼片需要在口腔内充分咀嚼后咽下，以促进药物的吸收。例如，维生素 C 咀嚼片可以在饭后咀嚼服用，口感酸甜，既能补充维生素 C，又能增加食欲。

泡腾片：泡腾片不能直接吞服，应将其放入适量温开水中，待药物完全溶解后再饮用。泡腾片溶解时会产生大量气泡，这是正常现象。需要注意的是，泡腾片不能用热水冲泡，以免破坏维生素的结构。

普通片剂或胶囊：普通片剂或胶囊可以用温水送服，避免用茶水、饮料等送服，以免影响药物的吸收。

四、特殊人群的维生素补充

（一）孕妇和哺乳期妇女

孕妇和哺乳期妇女对维生素的需求增加，尤其是叶酸、维生素 D、钙等营养素。叶酸在怀孕前 3 个月和怀孕初期对胎儿神经管发育至关重要，缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形。孕妇应在医生的指导下，从怀孕前 3 个月开始补充叶酸，直至怀孕后 3 个月。此外，孕妇和哺乳期妇女还需要适当补充维生素 D，以促进钙的吸收，预防胎儿和婴儿佝偻病。

（二）老年人

随着年龄的增长，老年人的消化吸收功能逐渐下降，对维生素的吸收能力也会减弱。此外，老年人可能患有多种慢性疾病，需要服用多种药物，这也可能影响维生素的吸收和利用。因此，老年人可以在医生的指导下，适当补充维生素 D、维生素 B12、叶酸等营养素，以维持身体健康。

（三）素食者

素食者由于不吃肉类、蛋类等动物性食物，容易缺乏维生素 B12、铁、锌等营养素。维生素 B12 主要存在于动物性食物中，素食者可以通过食用强化食品（如添加了维生素 B12 的豆制品、早餐谷物）或补充维生素 B12 制剂来满足身体的需求。此外，素食者还应注意多摄入富含铁和锌的植物性食物，如豆类、坚果、全谷物等，并搭配富含维生素 C 的食物，以促进铁的吸收。

五、通过饮食均衡获取维生素

虽然维生素补充剂可以在一定程度上满足人体对维生素的需求，但最好的方式还是通过饮食均衡来获取。保持多样化的饮食，摄入各种富含维生素的食物，不仅可以满足身体对维生素的需求，还能获得其他营养素，维持身体健康。在日常生活中，我们应做到以下几点：

多吃新鲜蔬菜水果：每天应摄入至少 500 克新鲜蔬菜和 200 - 350 克新鲜水果，以保证维生素 C、维生素 B 族等营养素的摄入。

选择全谷物食物：用全麦面包、糙米、燕麦等全谷物食物代替部分精制谷物，增加维生素 B1、B2 等营养素的摄入。

适量摄入动物性食物：每周应摄入适量的肉类、蛋类、奶类等动物性食物，以保证维生素 A、D、B12 等营养素的供应。

合理烹饪：在烹饪过程中，应尽量采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，避免过度油炸、煎炒，以减少维生素的损失。

维生素在维持人体健康方面发挥着重要作用，但正确服用维生素至关重要。我们应了解维生素的分类、功能、来源以及正确的服用方法，避免陷入服用误区。对于特殊人群，应在医生的指导下合理补充维生素。同时，我们还应通过饮食均衡来获取维生素，让身体保持健康活力。