失眠自救：调整作息比 “数羊” 更有效的科学方法

 

失眠自救：调整作息比 “数羊” 更有效的科学方法

方艾竹  林州市姚村卫生院内科

夜深人静时，辗转反侧难以入眠；清晨闹钟响起，却困意沉沉、精神萎靡 —— 这是无数失眠患者的日常写照。据世界卫生组织统计，全球约 10 亿人存在不同程度的睡眠障碍，失眠已成为影响现代人身心健康的重要问题。很多人尝试通过 “数羊” 来入睡，然而这种方法往往收效甚微。事实上，调整作息才是应对失眠的科学之道。了解失眠的根源，掌握科学的作息调整方法，能帮助我们打破失眠的恶性循环，重获优质睡眠。

一、失眠的根源：多因素交织的睡眠困局

（一）生理因素的影响

人体的生物钟是调控睡眠 - 觉醒周期的关键生理机制。它如同一个精密的 “内部时钟”，通过调节褪黑素、皮质醇等激素的分泌，来维持正常的睡眠节律。当生物钟被打乱，比如长期熬夜、频繁倒时差，褪黑素分泌紊乱，就会导致入睡困难、睡眠浅等问题。此外，随着年龄增长，睡眠结构也会发生变化，老年人的深度睡眠时间减少，更容易出现失眠症状。同时，一些疾病如心脏病、糖尿病、甲状腺功能亢进等，以及疼痛、瘙痒等身体不适，也会干扰睡眠，引发失眠。

（二）心理与情绪的作用

焦虑、抑郁、压力等负面情绪是失眠的常见诱因。在快节奏的现代生活中，工作压力、人际关系、经济问题等带来的焦虑感，会使大脑持续处于兴奋状态，难以放松进入睡眠模式。例如，许多职场人在面临重要项目或考核时，往往会因过度紧张而失眠。而长期的抑郁情绪会影响神经递质的平衡，如血清素水平降低，导致睡眠质量下降。即使在白天情绪看似平静，夜晚躺在床上时，思绪也可能不受控制地翻滚，进一步加重失眠。

（三）环境与生活习惯的干扰

睡眠环境对睡眠质量有着直接影响。嘈杂的噪音、过亮的光线、不适的温度和湿度，都会让人难以入睡或在睡眠中频繁醒来。此外，不良的生活习惯也是失眠的 “帮凶”。睡前长时间使用电子设备，其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱生物钟；饮用咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品，会兴奋神经系统，导致入睡困难；不规律的作息时间，如白天过度补觉、晚上熬夜，会破坏正常的睡眠节律，使身体难以形成稳定的睡眠习惯。

二、调整作息：重塑睡眠节律的核心策略

（一）建立规律的睡眠时间表

固定的起床和入睡时间是调整作息的基础。无论周末还是工作日，都应保持相同的睡眠时间，误差不超过 1 小时。例如，每天早上 7 点起床，晚上 11 点前入睡，通过持续的坚持，让身体形成稳定的生物钟。即使前一晚失眠，第二天也不要赖床补觉，以免打乱生物钟。初期调整时可能会感到困倦，但随着时间推移，身体会逐渐适应新的作息节奏，睡眠质量也会得到改善。

（二）优化睡眠前的准备工作

营造舒适的睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和凉爽。使用厚窗帘、眼罩遮挡光线，佩戴耳塞隔绝噪音；将室温控制在 18 - 22℃，湿度保持在 40% - 60%，选择舒适的床垫和枕头，为睡眠创造良好的物理条件。

睡前放松身心：睡前 1 - 2 小时避免进行剧烈运动、高强度工作或使用电子设备。可以选择听舒缓的音乐、泡热水澡、阅读纸质书籍等放松方式，帮助身体和大脑从兴奋状态过渡到平静状态。泡热水澡能使体温升高，随后体温下降的过程会让人产生困意；阅读轻松的书籍可以转移注意力，缓解焦虑情绪。

调整饮食与饮水习惯：晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，避免辛辣、刺激性食物。睡前 2 - 3 小时尽量不进食，以免肠胃负担过重影响睡眠。同时，控制睡前饮水量，减少夜间起夜次数，但也不要过度限制饮水，以免因口渴影响睡眠。

（三）白天的作息安排与睡眠管理

合理安排午睡时间：适当的午睡有助于缓解疲劳，但午睡时间不宜过长，以 20 - 30 分钟为宜，最长不超过 1 小时。午睡时间过长或过晚，可能会影响夜间睡眠。如果夜间睡眠质量较差，建议减少或取消午睡。

增加白天的活动量：规律的运动有助于改善睡眠质量，但应避免在临近睡觉前进行剧烈运动。可以选择在白天进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周运动 3 - 5 次，每次 30 分钟以上。运动能够促进血液循环，释放内啡肽等神经递质，缓解压力和焦虑，同时消耗体力，使身体在夜间更容易进入睡眠状态。

减少白天的卧床时间：即使感到困倦，白天也不要长时间躺在床上休息，以免打乱睡眠节律。如果有困意，可以进行一些轻度活动，如散步、做家务等，保持身体的活动状态，这样更有利于夜间入睡。

三、辅助方法：提升睡眠质量的有效补充

（一）心理调节技巧

正念冥想：正念冥想通过专注于当下的呼吸、感受和思绪，帮助人们摆脱焦虑和杂念。每天睡前进行 10 - 15 分钟的正念冥想，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，不要刻意驱赶，而是轻轻将注意力拉回到呼吸上。长期坚持正念冥想，能够有效减轻焦虑情绪，改善睡眠质量。

认知行为疗法（CBT - I）：这是一种专门针对失眠的心理治疗方法。它通过改变患者对睡眠的不合理认知和行为习惯，如纠正 “失眠会带来严重后果” 的过度担忧，调整不良的睡眠行为，帮助患者建立健康的睡眠模式。患者可以在专业心理咨询师的指导下进行 CBT - I 训练，也可以通过阅读相关书籍、参加线上课程等方式学习。

（二）中医调理方法

穴位按摩：按摩一些特定穴位有助于促进睡眠，如神门穴（位于手腕内侧，小指侧腕横纹处）、涌泉穴（位于足底前部凹陷处）、三阴交穴（位于小腿内侧，内踝尖上 3 寸）等。睡前用手指轻轻按摩这些穴位，每个穴位按摩 2 - 3 分钟，力度以感觉酸胀为宜，能够起到宁心安神、促进睡眠的作用。

中药调理：一些中药和中成药对改善失眠有一定效果。例如，酸枣仁具有养心补肝、宁心安神的功效，可将酸枣仁研磨成粉冲服，或与其他中药配伍使用；安神补脑液、归脾丸等中成药，在医生的指导下合理服用，也能帮助调节睡眠。但需要注意的是，中药调理应在专业中医师的指导下进行，避免自行用药。

（三）药物治疗与就医建议

如果通过调整作息和辅助方法，失眠问题仍未得到改善，应及时就医。医生会根据患者的具体情况进行评估，必要时可能会开具药物治疗。常用的治疗失眠的药物包括苯二氮䓬类（如艾司唑仑、阿普唑仑）、非苯二氮䓬类（如佐匹克隆、右佐匹克隆）等。这些药物需要严格按照医嘱服用，避免长期依赖和滥用，同时注意药物的不良反应。在治疗过程中，患者应定期复诊，根据病情变化调整治疗方案。

失眠并非不可战胜，调整作息作为科学有效的 “自救” 方法，需要我们持之以恒地坚持。通过建立规律的睡眠时间表、优化睡眠环境和生活习惯，结合心理调节、中医调理等辅助手段，大多数人都能改善睡眠状况。当我们摆脱失眠的困扰，迎接我们的将是充满活力的白天和香甜安稳的夜晚，身心健康也将得到更好的保障。